Pola je jedanaest. Kuća je konačno tiha, posao je obavljen, sutrašnja torba spremljena. Znaš da je tijelo umorno i da sutra ustaješ rano. Ipak sjedaš na kauč, otvaraš telefon i govoriš sebi da je ovo samo još jedna epizoda, još nekoliko minuta. U pola dvanaest pogledaš na sat, a pogledaš ga ponovo kad je već jedan.
Većina nas ovo ne doživljava kao problem sa spavanjem, nego kao sitnu slabost karaktera. Istraživači ga posmatraju drugačije. Taj obrazac čak ima ime, a prema dijelu nalaza nije samo stvar volje, nego i načina na koji je dan složen. Ovaj tekst pokazuje šta je poznato, šta još nije i šta možeš isprobati, bez obećanja da će se sve riješiti preko noći.
Šta je zapravo odgađanje spavanja
Nizozemski istraživači oko Kroese definisali su odgađanje spavanja kao propuštanje da se ode u krevet u planirano vrijeme, iako to ništa izvana ne sprečava. U radu objavljenom 2014. u časopisu Frontiers in Psychology anketirali su 177 ljudi i zaključili da je takvo odgađanje bilo povezano s lošijom samoregulacijom i da je predviđalo samoprocijenjen nedostatak sna čak i nakon što se uzmu u obzir demografski podaci i samoregulacija. Izvor: Frontiers in Psychology, 2014.
Veći uzorak dolazi iz njihove druge studije u Journal of Health Psychology. Prema sažetku Christiana Jarretta na stranici Britanskog psihološkog društva, istraživači su anketirali više od dvije hiljade ljudi u Nizozemskoj, starih od 16 do 93 godine, a učesnici su vodili i dnevnik spavanja tokom sedam dana. Prosječno su spavali 7,2 sata, 17,5 posto je bilo sigurno da ne spava dovoljno, a više od polovine je smatralo da im sna nedostaje u dvije ili više noći sedmično. Odgađanje odlaska u krevet objasnilo je 12,7 posto razlika u količini sna, dok su demografski podaci objasnili 8 posto, a vanjski faktori izvan ličnog uticaja dodatnih 4,6 posto. Mlađi učesnici i žene su u prosjeku spavali manje. Izvor: British Psychological Society.
Koliko sna je dovoljno
Američka akademija za medicinu spavanja i Društvo za istraživanje spavanja u zajedničkoj izjavi iz 2015. preporučuju da odrasli redovno spavaju sedam ili više sati noću radi optimalnog zdravlja. Isti dokument naglašava da se potreba razlikuje od osobe do osobe, jer na nju utiču genetika, navike, zdravstveno stanje i okolina. Izvor: AASM i SRS.
Preporuka govori o redovnom spavanju, pa jedna kratka noć nije mjerilo, a razlike među ljudima postoje. Ako dugo osjećaš da si neispavana, razgovor s ljekarom je bolji korak od novih večernjih pravila.
Zašto samo „više volje“ ne objašnjava sve
Prva pretpostavka je jednostavna: ko ima slabiju samokontrolu, odgađa više. Nalaz Kroese i saradnika ide u tom smjeru, ali Jarrett u sažetku BPS-a napominje da je veza između samoregulacije i odgađanja spavanja pretpostavka, a ne dokazan uzrok. Moguće je i obrnuto: nedostatak sna slabi samokontrolu, pa se krug sam hrani.
Nešto neočekivano pokazala je studija s dnevnicima. Prema PopSci tekstu, njemačka grupa oko Kühnel s Univerziteta u Ulmu pratila je 108 ljudi tokom jedne radne sedmice. Svako jutro su prijavljivali da li su prethodne noći odgodili odlazak u krevet, a svake večeri ocjenjivali samokontrolu. Ljudi su rjeđe odgađali u noćima kad su osjećali da im je volja ili fokus slab, što govori protiv ideje da iscrpljena volja uzrokuje odgađanje. Noćne ptice su u prosjeku odgađale tek neznatno češće od jutarnjih, razlika je bila preslaba da bi se nešto zaključilo, a istraživači su kao moguće objašnjenje naveli neusklađenost tjelesnog sata i društvenih rasporeda. Kühnel kaže da za ovu pojavu povezanu s hronotipom imaju samo jednu studiju i da je potrebno više istraživanja. Izvor: Popular Science.
Kroese u istom tekstu dodaje da visoka samokontrola nije toliko otpornost na iskušenja koliko uređenje okoline tako da iskušenja i ne moraš savladavati. To je korisna misao: pitanje nije kako da budeš jača u 23:40, nego šta se desilo s večeri prije toga.
Šta ove studije ne govore
Većina podataka su samoprocjene, uzorci su mali ili su iz jedne zemlje, a ono što autori nazivaju uzrokom uglavnom je statistička povezanost. Sažeci koje sam koristila ne odgovaraju na pitanje zašto ostaješ budna. Pomisao da ti je noć jedino vrijeme koje je zaista tvoje, kad niko ništa ne traži, naše je tumačenje i može, ali ne mora biti tačno za tebe.
Uzmimo broj od 12,7 posto. On je velik za jedno ponašanje koje možeš mijenjati, ali znači i da većinu razlika u količini sna objašnjava nešto drugo, uključujući faktore izvan tvoje kontrole. Zato odgađanje nije jedini krivac, ni dokaz da si loše organizovana.
Važno je i razlikovati dvije stvari. Odgađanje spavanja znači da ne ideš u krevet iako možeš. Ako si u krevetu, a ne možeš zaspati, ili se noću često budiš, to su drugi problemi i traže razgovor s ljekarom. Ovdje je riječ samo o prvom.
Šta možeš isprobati
Ono što slijedi su ideje, ne tretman, i većina nije testirana kao cjelina.
Prvo, plan „ako-onda“. Kroese i saradnici u sažetku BPS-a predlažu rečenice poput „ako se osjećam umorno, onda ću ugasiti televizor“. Autori to navode kao prijedlog, a ne ispitanu metodu, pa ga isprobaj kao eksperiment od dvije sedmice: odaberi jedan konkretan znak umora i jednu radnju koja ga slijedi.
Primjeri plana „ako-onda“ koje možeš prilagoditi sebi: „ako završim pranje suđa, onda odmah idem pod tuš“ ili „ako u 23:00 zazvoni alarm, onda zatvaram laptop, ma šta radila“. Pravilo je dovoljno konkretno da ne treba novu odluku, a to je ono što u 23:40 najviše nedostaje.
Drugo, pomjeri ono što možeš. Prema PopSci tekstu, Nauts i saradnici iz 2018. predlažu da se obaveze poput šetnje psa prebace ranije u večer, da kasno navečer ne bi ostala prepreka koju je teško savladati. Isto razmišljanje vrijedi za tvoj dan: ako je večer jedino mjesto gdje stane nešto što je tvoje, ubaci taj dio bar jednom sedmično ranije, na primjer prije večere.
Treće, alarm ne mora označavati kraj. Postavi podsjetnik petnaest do trideset minuta prije planiranog odlaska u krevet, kao početak rutine, a ne kao naredbu. To je naš prijedlog.
Četvrto, bilježi, ne sudi. Zapiši tri noći u koliko si otišla u krevet i šta si radila prije toga. Obrasci su obično vidljiviji na papiru nego u sjećanju.
Peto, provjeri kakvu večer imaš prije te večeri. Ako ti je prvih nekoliko sati poslije posla ispunjeno obavezama prema drugima, nije čudno da ti se jedino vrijeme bez zahtjeva čini prekratko za gašenje. Naš prijedlog, bez naučne potvrde: odvoji dvadeset minuta za sebe ranije, makar u podne ili odmah po dolasku kući, pa vidi mijenja li se tada koliko dugo ostaješ budna.
Ono što ostaje
Ako večer koristiš da vratiš sebi dio dana, to je razumna potreba. Ono što možeš mijenjati nije potreba, nego njen raspored: pola sata za sebe može se imati i prije pola jedanaest, a ne samo poslije ponoći.
Izvori
- Kroese et al., „Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination“, Frontiers in Psychology, 2014.: frontiersin.org
- Christian Jarrett, British Psychological Society Research Digest, 1. august 2014., o radu Kroese et al. u Journal of Health Psychology: bps.org.uk
- AASM i Sleep Research Society, zajednički konsenzus o trajanju sna odraslih, 2015.: aasm.org
- Popular Science, „Psychologists are trying to figure out why we don’t go to sleep (even when we want to)“: popsci.com